Η χρήση Η/Υ βλάπτει σοβαρά την υγεία!

Μην καταστρέφετε το σώμα σας μπροστά στην οθόνη...

Κακή στάση σώματος

Πως πρέπει να καθόμαστε

Καλώς ή κακώς, η σύγχρονη εποχή επιτάσσει να περνάμε αρκετές ώρες μπροστά από την οθόνη του υπολογιστή, είτε για δουλειά, είτε για διασκέδαση, είτε για επικοινωνία, κυρίως λόγω του Internet. Κάτι που δεν είναι αρνητικό καθ’εαυτό, αλλά σίγουρα είναι δυστυχές το πόσο «λάθος» τον χρησιμοποιούμε τον υπολογιστή, βλάπτοντας το σώμα μας σοβαρά σε μερικές περιπτώσεις, βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα.

Ακόμα και τη στιγμή που γράφω τα παρακάτω, κάθομαι στραβά στην καρέκλα.

Αν δε με πιστεύετε, ξεχάστε για λίγο αυτό που σας έχει απορροφήσει μπροστά στην οθόνη και χωρίς να μετακινηθείτε καθόλου, απλώς νιώστε-παρατηρήστε τι «στραβό» υπάρχει στη στάση του σώματός σας και ποιά μέλη σας δε νιώθουν άνετα σε αυτήν. Κάθε δευτερόλεπτο που περνά και ενώ παρατηρείτε τα παραπάνω, θα νιώθετε όλο και πιό άβολα, σε σημείο που δε θα αντέξετε και θα μετακινηθείτε. Φυσιολογικό γιατί το σώμα σας είναι τοποθετημένο τελείως λάθος και επιβλαβώς... για σκεφτείτε τώρα πόσες ώρες κάθε μέρα, πόσες ώρες συνολικά στη ζωή σας έχετε περάσει μπροστά στον υπολογιστή σε λάθος θέση, χωρίς να το καταλαβαίνετε! Yes, it’s THAT bad.
Η συντριπτική πλειοψηφία των χρηστών (χωρίς να έχω στοιχεία μπροστά μου είμαι σχεδόν σίγουρος ότι τουλάχιστον το 99% τους) δε λαμβάνουν υπ’όψιν τους καθόλου ή απλά ελάχιστα τον παράγοντα «εργονομία» κατά τη χρήση του Η/Υ. Οι περισσότεροι δεν είναι καν υποψιασμένοι, ενώ πολλοί αρκούνται σε ένα mousepad με υποστήριξη καρπού, ή κάποιο επικλινές πληκτρολόγιο. Πόσο, μα πόσο λάθος για εμάς, να βασανίζουμε έτσι το σώμα και τα άκρα μας...Υπάρχουν πολλά προβλήματα υγείας που βασανίζουν χρήστες από την παρατεταμένη, «λάθος» στάση του σώματος μπροστά στο PC, κάποια θα τα έχετε ακούσει, άλλα ίσως όχι, ενώ πιθανόν να σας έχει ταλαιπωρήσει και κάποιο στο παρελθόν.
Αυτό που ονομάζουμε «τενοντίτιδα» είναι κάτι πολύ κοινό σε αυτές τις περιπτώσεις, ενώ και το γνωστό “Carpal Tunnel Syndrome” εμπίπτει στην ίδια κατηγορία των RSIs, των Repetitive Strain Injuries, που επηρεάζουν τις αρθρώσεις, τους μύες μας, τους τένοντες («νεύρα») των χεριών, κάνοντας δύσκολη τη ζωή αλλά και ένα βάσανο τις ώρες που πρέπει να περάσουμε μπροστά στην οθόνη. Φυσικά υπάρχουν και άλλα προβλήματα που προκαλούνται από τη λάθος στάση σώματος, τα οποία σχετίζονται με τα πόδια, τη μέση μας, την πλάτη, τον αυχένα, τα μάτια κ.λπ. Ας μη μακρυγορήσουμε άλλο, πάμε να δούμε τι πρέπει να αποφεύγουμε κατά τη χρήση υπολογιστή και ποιά είναι πραγματικά η σωστή στάση σώματος, αλλά και τα αξεσουάρ που ενώ θεωρούνται «εργονομικά», απέχουν παρασάγγας από αυτή την περιγραφή.

Πρώτον, ξεχάστε τα laptops.

Ξέρω ότι πολλοί χρήστες έχουν αποτάξει τα desktops και χρησιμοποιούν ένα laptop σαν τον κύριο υπολογιστή τους, ακόμα και στο σπίτι, αλλά είναι εξ’ορισμού αδύνατον να πετύχεις σωστή εργονομία με αυτό. Ο λόγος είναι η μικρή απόσταση μεταξύ πληκτρολογίου και οθόνης που σημαίνει πως είτε το κεφάλι σας θα είναι σε λάθος θέση, είτε τα χέρια σας. Μόνη λύση να χρησιμοποιείτε ένα εξωτερικό, συμβατικό πληκτρολόγιο ή να συνδέσετε το laptop σε μια εξωτερική οθόνη, αν θέλετε να χρησιμοποιείτε το δικό του πληκτρολόγιο. Επίσης, η έλλειψη ποντικιού δημιουργεί προβλήματα με παρατεταμένη χρήση του touchpad, οπότε καταλαβαίνετε πως πρακτικά πρέπει να μετατρέψετε το laptop σε...desktop για να πετύχετε σωστή εργονομία. «Μαύρο» στα laptops, λοιπόν...Και αφού το ξεκαθαρίσαμε, πάμε να δούμε ένα προς ένα τα σημεία που απαιτούν προσοχή.

Γωνία θέασης

Σε αντίθεση με την κοινή αντίληψη, η σωστή γωνία θέασης της οθόνης δεν είναι η μηδενική, κοινώς δε πρέπει η οθόνη να είναι ακριβώς απέναντι από τα μάτια σας. Η ιδανική γωνία είναι γύρω στις 15 μοίρες με την οθόνη πιό χαμηλά από το ύψος των ματιών. Επίσης, η απόσταση από την οθόνη πρέπει να είναι τουλάχιστον 50 εκατοστά και αρκετά μεγάλη ώστε να βλέπετε άνετα χωρίς να «πιέζετε» τα μάτια σας για να εστιάσετε.

Θέση χεριών

Τα χέρια μας είναι αυτά που υποφέρουν αρκετά από τη χρήση υπολογιστή, λόγω λανθασμένης τοποθέτησης αλλά και διότι τα χρησιμοποιούμε αρκετά για την πληκτρολόγηση και τη χρήση του ποντικιού. Αρχικά να πούμε πως όταν πληκτρολογούμε ΔΕΝ πρέπει να ακουμπάμε τα χέρια μας πάνω σε κάποιο “rest” βοήθημα, παρά μόνο όταν τα ξεκουράζουμε. Επίσης σε αντίθεση με την κοινή άποψη, οι καρποί δε πρέπει να είναι σε οριζόντια θέση, στο ύψος των αγκώνων, αλλά με ελαφριά κλίση προς τα κάτω. Αυτό σημαίνει πως και τα πληκτρολόγια με «πόδια» που ανασηκώνουν το πίσω μέρος τους είναι ακριβώς το αντίθετο απ’ότι χρειαζόμαστε για να πετύχουμε εργονομική τοποθέτηση χεριών.

Όσο για το ποντίκι, και εδώ τα «εργονομικά» mouse pads μπορεί να αποδειχθούν ύπουλα και επιβλαβή, κουράζοντας το χέρι και τους τέντοντές μας αντί να τα προφυλάξουν. Η ιδανική θέση είναι απλά εκεί που το...νιώθετε καλυτερα, δηλαδη με τον καρπό και το βραχιόνα να ακουμπούν άνετα πάνω στο γραφείο και να μοιράζονται το βάρος του χεριού, χωρίς κάποια άρθρωση να έχει κλίση. Επίσης, πολύ βασικό είναι το χέρι σας να «αγκαλιάζει» το ποντίκι και τα πλήκτρα του να βρίσκονται στις άκρες των δακτύλων, ούτως ώστε να μην ταλαιπωρείστε λυγίζοντας τα δάχτυλά σας και ανασηκώνοντας το μέσα μέρος της παλάμης σας για να τα «βρείτε». Για το λόγο αυτό επιλέξτε ένα ποντίκι αρκετά μεγάλο ώστε να ταιριάζει στο χέρι σας και αποφύγετε τα compact ποντίκια για laptops, τουλάχιστον για παρατεταμένη χρήση. Τέλος, το ποντίκι πρέπει να βρίσκεται ακριβώς δίπλα στο πληκτρολόγιο και αν το απομακρύνετε να κινείται πάνω στη νοητή καμπύλη που διαγράφει το χέρι σας όταν απομακρύνεται από το πληκτρολόγιο, αλλά με τον αγκώνα στο ίδιο σημείο.

Θέση κορμού και ποδιών

Η θέση του κορμού μας ορίζει σε πολύ μεγάλο βαθμό και τη σχετική θέση όλου του υπόλοιπου σώματος, όπως και των άκρων, έτσι είναι τρομερά σημαντική. Αφού έχουμε εμπεδώσει τη γωνία του κεφαλιού σε σχέση με την οθόνη και των χεριών σε σχέση με πληκτρολόγιο-ποντίκι, οφείλουμε να σταθούμε και στο υπόλοιπο σώμα. Ο κορμός, λοιπόν, πρέπει να είναι σε όρθια θέση, αλλά με πολύ ελαφρά κλίση προς τα πίσω, της τάξεως των 10-20 μοιρών περίπου σε σχέση με τον κατακόρυφο άξονα (δηλαδή σύνολο 100-110 μοιρών από τον οριζόντιο άξονα). Φυσικά πρέπει να ακουμπά στην πλάτη της καρέκλας μας, η οποία πρέπει να μας «βρίσκει» λίγο κάτω από τη γραμμή της «μέσης» μας, για ιδανική υποστήριξη. Χαμηλότερα δε θα υποστηρίζει επαρκώς την πλάτη και τους ώμους μας, ψηλότερα δε θα υποστηρίζει σωστά τη μέση μας.

Επίσης, πρέπει να καθόμαστε έτσι ώστε τα πέλματά μας να ακουμπούν στο πάτωμα ολόκληρα, ενώ οι μηροί μας πρέπει να είναι ελαφρώς ψηλότερα από τα γόνατά μας, δηλαδή τα τελευταία να μη σχηματίζουν ορθή γωνία 90 μοιρών. Τα χέρια μας πρέπει να «κρέμονται» φυσιολογικά από τους ώμους μας και να μην τα έχουμε μονίμως ελαφρώς ανασηκωμένα. Ένα foot-rest είναι καλή ιδέα για τα πέλματά μας, αλλά όχι διαρκώς, πρέπει κάθε τόσο να τα κινούμε και να μη μένουν στην ίδια θέση για πολλή ώρα. Τέλος, το πίσω μέρος του γονάτου μας δε πρέπει να ακουμπάει στην καρέκλα, αλλά να έχει απόσταση λίγων εκατοστών από την άκρη της.

Φωτισμός και μάτια

Αυτονόητο θεωρείται το ότι δεν πρέπει να δουλεύετε στο σκοτάδι και ιδανικά ο φωτισμός πρέπει να είναι αρκετός, αλλά όχι υπερβολικά έντονος. Αν μπορείτε να συνδυάζετε λάμπα φθορισμού και πυρακτώσεως θα ήταν ιδανικό, καθώς μαζί παρέχουν το σωστό φάσμα ακτινοβολιών για άνετη χρήση. Επίσης, ο φωτισμός πρέπει να βρίσκεται πίσω από την πλάτη σας ή πάνω από εσάς, σε καμία περίπτωση πίσω από την οθόνη, δηλαδή κόντρα στα μάτια σας. Αν πρέπει να επιλέξετε αναγκαστικά φωτισμό από το πλάι, προτιμήστε αυτός να είναι στα αριστερά σας, αντί για τα δεξιά.
Τα μάτια μας κουράζονται απίστευτα κατά την πολύωρη χρήση Η/Υ και δεν είναι καθόλου τυχαίο πως ο αριθμός των ανθρώπων που έχουν αδύνατη όραση έχει αυξηθεί τις τελευταίες δεκαετίες, ακόμα και από μικρή ηλικία. Αν φοράτε γυαλιά, φροντίστε να είναι σωστά τοποθετημένα στο κεφάλι σας και να μη χρειάζεται να κοιτάτε υπό γωνία για να εστιάζετε σωστά. Επίσης, αποφύγετε να φοράτε φακούς επαφής για πολλές ώρες ενώ μπορείτε να φοράτε τα γυαλιά σας, μπροστά στον υπολογιστή.

Πέρα από τον καλό φωτισμό και τη σωστή απόσταση από την οθόνη, μπορείτε να αποφύγετε την υπερβολική φωτεινότητα οθόνης, ενώ επίσης οφείλετε να ξεκουράζετε ανά τακτά διαστήματα τα μάτια σας, κοιτώντας για 3-5 λεπτά κάθε μια ώρα κάπου «μακριά», π.χ. έξω από το παράθυρο, για να εστιάσουν σε μεγάλη απόσταση. Η διαρκής εστίαση σε κοντινή απόσταση, δηλαδή στην οθόνη, είναι τρομερά επίπονη για τα μάτια σας. Τέλος, επειδή κατά τη χρήση Η/Υ «ξεχνάμε» να ανοιγοκλείσουμε τα βλέφαρά μας, τα μάτια στεγνώνουν και ξηραίνονται, προκαλώντας προβλήματα, ίσως και χρόνια. Προσπαθήστε να τα ανοιγοκλείνετε κάθε τόσο και αν τα νιώθετε συχνά ξηρά, κάντε μεγαλύτερα διαλείμματα ή χρησιμοποιείστε κάποιον ειδικό ορό («δάκρυα»).

Οργάνωση γραφείου

Κάποια πράγματα πρέπει να γίνονται από τη θέση μας, χάριν εξοικονόμησης χρόνου και κινήσεων. Το κινητό μας πρέπει να είναι σε απόσταση βολής, το ίδιο και ο καφές ή το νερό μας, το στυλό και το σημειωματάριό μας, όλα πρέπει να βρίσκονται αρκετά κοντά για να τα φθάνουμε χωρίς προσπάθεια αλλά και αρκετά μακριά για να μη μας εμποδίζουν. Προσοχή στο «αρκετά κοντά», αφού συχνά αφήνουμε αυτά τα αντικείμενα σε σημεία που πρέπει να τεντωθούμε για να τα φθάσουμε, κάτι που δεν είναι καθόλου καλό για το σώμα μας. Φροντίστε, λοιπόν, να βρίσκονται εντός του εύρους που καθορίζεται από την έκταση του χεριού σας και λίγο πιό κοντά. Μπορεί να σας φαίνεται ασήμαντο αλλά θα εκπλαγείτε από τις δυσμενείς επιπτώσεις που έχει πάνω σας, σωματικά και ψυχολογικά, το να μη φθάνετε κάτι εύκολα από τη θέση που βρίσκεστε.

Και διαλείμματα. Πολλά διαλείμματα.

Ακόμη κι αν έχετε πετύχει την τέλεια εργονομία, η ξεκούραση είναι απαραίτητη σε τακτά χρονικά διαστήματα για το σώμα σας. Προσπαθήστε κάθε 10-20 λεπτά δουλειάς στον υπολογιστή να κάνετε ένα διάλειμμα λίγων δευτερολέπτων, στο οποίο να σηκώνεστε από τη θέση σας και να κάνετε λίγα βήματα ή να τεντώνετε το σώμα σας. Αν δε μπορείτε, κάντε το έστω καθισμένοι, δείτε παρακάτω τις ασκήσεις που μπορείτε να εφαρμόσετε. Επίσης, κάθε μια ώρα δουλειάς συνίσταται ένα 5-10λεπτο διάλειμμα. Συχνά λόγω φόρτου ή συνθηκών εργασίας συμβαίνει να μένουμε για πολλές ώρες μπροστά στον υπολογιστή. Αν ξεχνάτε τα διαλείμματά σας μπορείτε να βάλετε κάποια ειδοποίηση στο κινητό ή ένα απλό post-it που θα σας το θυμίζει, σε εμφανές σημείο. Είναι πολύ σημαντικά και δε πρέπει να τα αμελείτε, ακόμη και αν κρατάνε μόνο λίγα δευτερόλεπτα/λεπτά.
Κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων, πάρτε τα χέρια σας από το πληκτρολόγιο και το ποντίκι και αφήστε τα να ξεκουραστούν, ιδανικά ενώ ακουμπούν στο γραφείο ή στους βραχίονες της καρέκλας σε οριζόντια θέση. Κάντε μερικά βήματα για να ξεμουδιάσετε και να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος. Επίσης, μπορείτε να πραγματοποιήσετε σύντομες και απλές ασκήσεις για το μυοσκελετικό σας σύστημα:
- Σηκωθείτε όρθιοι και τεντώστε το σώμα σας προς τα πάνω με τα χέρια ψηλά, σα να σας τραβά ένα αόρατο σχοινί προς την οροφή. Αποφορτίζετε τη σπονδυλική σας στήλη και τεντώνετε ταυτόχρονα και τους μύες σας.
- Κινείστε το κεφάλι σας με αργές, κυκλικές κινήσεις και αριστερά-δεξιά, μέχρι τα σημεία που νιώθετε άνετα να το κάνετε. Το ίδιο κάνετε και με τους ώμους σας, με κυκλικές κινήσεις και κρατώντας τους για λίγο προς τα πίσω και κάτω. Επίσης μπορείτε να τους ανασηκώσετε προς τα αυτιά σας για λίγα δευτερόλεπτα και έπειτα να τους κατεβάσετε αργά και να χαλαρώσετε. Επαναλάβετε με τους ώμους μπροστά και τους αγκώνες λυγισμένους, για λίγα δευτερόλεπτα.

- Αφήστε τα χέρια σας να «πέσουν» και κουνήστε τα για λίγο, επίσης κάντε κυκλικές κινήσεις με τους καρπούς σας για λίγο, ενώ μπορείτε να τεντώσετε όσο μπορείτε τα δάκτυλά σας, ανοίγοντας πλήρως τις παλάμες σας, έπειτα να τις σφίξετε σε γροθιές και να επαναλάβετε μερικές φορές.
- Παρεμφερείς κινήσεις μπορείτε να κάνετε και με τα πόδια σας. Κυκλικές κινήσεις των αστραγάλων και τέντωμα των δακτύλων των ποδιών συνίσταται. Αν έχετε την ελευθερία κινήσεων, κάντε λίγα «καθίσματα» και εκτάσεις χεριών/ποδιών.
- Κινείστε τα μάτια σας με κυκλικές κινήσεις και ανοιγοκλείστε για την ύγρανσή τους. Επίσης, όπως προείπαμε, προσπαθήστε να εστιάσετε για λίγα δευτερόλεπτα σε όσο το δυνατόν πιό μακρινά αντικείμενα γίνεται. Τέλος, χωρίς να τα κλείσετε και τα αγγίζετε, καλύψτε τα με τα χέρια σας για να ξεκουραστούν σε συνθήκες χαμηλού φωτισμού για λίγο.

Σεβαστείτε το σώμα σας.

Λίγα δευτερόλεπτα αρκούν για να το ξεκουράσετε. Η ιδανική θέση μπροστά στον Η/Υ είναι πολύ σημαντικά, ενώ έπειτα από τα όσα είπαμε, αυτονόητο θεωρείται πως δε πρέπει να κάθεστε στραβά, με τα πόδια σταυρωμένα ή πάνω σε κάποια καρέκλα, με τον κορμό να «κοιτά» οπουδήποτε αλλού παρά ευθεία και γενικότερα να αποφεύγετε οποιαδήποτε στάση σώματος και άκρων νιώθετε ότι σας δυσκολεύει και σας κουράζει, ή ότι σας κάνει να «προσπαθείτε» διαρκώς για να καθήσετε άνετα.

Είναι ότι χειρότερο, τόσο σωματικά, όσο και ψυχολογικά, ενώ επηρεάζει και την εργασία σας, μειώνοντας σημαντικά την παραγωγικότητα και επιδεινώνοντας τη διάθεσή σας. Δεδομένου ότι μπορεί να περνάτε τουλάχιστον το ½ της ημέρας σας (εξαιρώντας τον ύπνο) μπροστά στον υπολογιστή, ή ακόμη μεγαλύτερο μέρος της, το λιγότερο που μπορείτε να κάνετε είναι να ακολουθήσετε τους βασικούς κανόνες εργονομίας.

http://www.galsnguys.gr/2014/02/%CE%B7-%CF%83%CF%89%CF%83%CF%84%CE%AE-%CF%83%CF%84%CE%AC%CF%83%CE%B7-%CE%BC%CF%80%CF%81%CE%BF%CF%83%CF%84%CE%AC-%CF%83%CF%84%CE%BF%CE%BD-%CF%85%CF%80%CE%BF%CE%BB%CE%BF%CE%B3%CE%B9%CF%83%CF%84%CE%AE/